Materi Penjaskes kelas XI Semester 1

BAB 1 PERMAINAN BOLA BESAR

1. BOLA BASKET
 

A.  Peraturan Dasar Permainan Bola Basket

Setiap permainan tentunya memiliki peraturan tersendiri. Sekarang, Anda

akan mendalami berbagai peraturan dan strategi yang lebih terperinci. Peraturan

dasar bola basket yang akan dipelajari kali ini meliputi aturan memainkan bola,

mengontrol bola, penguasaan bola, dan nilai tembakan.

1. Aturan Memainkan Bola Basket

Pada permainan bola basket, bola dimainkan dengan tangan. Menendang bola

atau meninju bola tidak diperkenankan kecuali jika sentuhannya tanpa sengaja.

2. Aturan Mengontrol Bola Basket

Seorang pemain dikatakan sedang mengontrol bola saat ia berada dalam

posisi akan melakukan lemparan ke dalam atau sedang memegang dan memantulmantulkan

bola dalam permainan.

Suatu regu dikatakan sedang mengontrol bola apabila salah seorang pemain

regu tersebut sedang mengontrol bola atau bola dioperkan di antara pemain regu.

3. Aturan Penguasaan Bola Basket

Suatu regu menguasai bola sampai bola dikuasai oleh regu lawan atau pada

saat bola telah ditembakan ke arah jaring atau tembakan hukuman.

4.        Nilai Tembakan

Angka terjadi jika bola masuk ke keranjang dari atas. Jika regu dengan sengaja

membuat gol di jaringnya sendiri, maka tidak dihitung.

Namun, jika salah satu pemain tidak sengaja membuat gol

ke jaringnya sendiri, angkanya tetap dicatat sebagai gol

oleh kapten lawannya.

Ketentuan angka tercetak adalah sebagai berikut.

a.      1 angka jika gol dari lemparan bebas.

b.      2 angka jika gol dari lapangan.

c.       3 angka jika gol dari daerah 3 angka.

Jika seorang pemain dengan tidak sengaja

menyebabkan bola masuk jaring dari bawah,

permainan dilanjutkan dengan bola loncat antara 2

pemain yang berlawanan.

Adapun beberapa peraturan lainnya yang

terdapat dalam permainan bola basket.

a.      Pertandingan dinyatakan berakhir karena hal-hal

berikut.

1)      Apabila suatu kesalahan terjadi bersamaan

dengan atau sebelum sinyal pencatat waktu

untuk mengakhiri pertandingan, babak, setengah permainan atau babak tambahan, maka lemparan bebas yang

terjadi sebagai akibat dari kesalahan itu harus dilaksanakan.

2)      Babak, setengah, atau seluruh waktu bermain dihentikan saat pencatat

waktu membunyikan sinyal, untuk menunjukkan akhir waktu bermain.

b.       Pemain yang harus melakukan lemparan ke dalam tidak boleh melanggar

ketentuan berikut.

1)      Melangkah ke lapangan sebelum atau sambil melepas bola.

2)      Menyentuh bola di lapangan sebelum disentuh pemain lain.

3)      Melempar bola melewati papan pantul kepada pemain lain di

lapangan.

4)      Melempar bola dari lapangan depan kepada anggota dari satu regu yang

ada di lapangan belakang.

5)      Bola menyentuh daerah luar lapangan atau menyentuh tiang penyangga

jaring atau memasukkan bola ke jaring sebelum dioper kepada pemain

di lapangan untuk lemparan ke dalam.

6)      Menahan bola lebih dari 5 detik.

c.       Suatu regu dinyatakan kalah oleh penyimpangan berikut.

1)      Regu itu menolak bermain setelah diinstruksikan oleh wasit untuk

melanjutkan pertandingan.

2)      Tindakannya menghalangi pertandingan dilanjutkan.

3)      15 menit setelah waktu bermain regu tidak hadir atau pemain turun ke

lapangan tidak siap.

4)      Regu yang dianggap kalah mendapatkan nilai 0 pada urutan peserta.

5)      Kemenangan diberikan regu lawan dengan angka 20–0.

d.      Pertandingan dinyatakan kalah karena kelalaian berikut.

1)      Jika regu tersebut sedang memimpin perolehan angka dalam

pertandingan, maka angka itu harus dihapus. Jika regu tersebut tidak

sedang memimpin dalam perolehan angka, maka angka yang tercetak

adalah 2–0. Selanjutnya, karena kelalaian tersebut mendapatkan nilai 1

dalam urutan peserta (klasifikasi) dan regu tersebut dinyatakan kalah

2–0.

2)      Suatu regu akan dinyatakan kalah jika jumlah pemain dari regu tersebut

yang ada di lapangan kurang dari 2 orang.

5.                  Posisi Pemain

Bola basket dimainkan oleh dua regu yang setiap regunya beranggotakan

5 orang pemain. Dalam permainan bola basket, pemain dibagi menjadi 3, yaitu

2 orang menjadi penjaga belakang (guard), 2 orang pemain depan (forward), dan

seorang pemain tengah (center).

a.      Pemain Depan

Tugas seorang pemain depan adalah menyusup ke pertahanan lawan. Posisi

ini bersifat sebagai penyerang. Penyerang juga dapat membantu penjaga belakang

menghalangi lawan memasuki daerah pertahanan.

b.      Pemain Tengah

Tugas seorang pemain tengah adalah sebagai berikut.

1) Membendung atau memblok tembakan lawan.

2) Melakukan rebound, yaitu berusaha menguasai atau menangkap bola setelah

tembakan gagal dilakukan.

3) Menjadi target atau sasaran operan teman seregu ketika berada di daerah

pertahanan lawan.

c.       Penjaga Belakang

Seorang penjaga belakang bertugas menjaga daerah belakang. Posisi penjaga

belakang tidak berarti ia harus setiap saat ada di belakang pada saat regunya

melakukan serangan. Akan tetapi, penjaga belakang juga bisa menjadi pemberi

umpan kepada teman seregunya dan sesekali memasukkan bola ke keranjang

lawan. Jadi, penjaga belakang memiliki tugas utama di garis pertahanan.

B.                 Teknik Dasar Permainan Bola Basket

Teknik-teknik dasar bola basket telah Anda pelajari di kelas X. Beberapa teknik

dasar bola basket yang akan dipelajari kali ini yaitu menembak sambil melayang

(Lay up shot), jump shot, screen, block out, dan rebound. Tembakan lay up adalah

teknik yang sering digunakan. Kita tidak membutuhkan tinggi yang ideal untuk

melakukan tembakan ini. Tembakan ini dilakukan dalam jarak dekat dari keranjang

dan didahului dengan gerakan dua langkah. Tembakan ini bisa dilakukan dari

sisi kiri atau kanan keranjang. Jika menembak dari sisi kanan, gunakan tangan

kanan dengan tolakan kaki kiri dan jika tembakan dilakukan dari sisi kiri, gunakan

tangan kiri dengan tolakan kaki kanan.

a.      Lay Up Shot

1) Cara melakukan lay up shot adalah sebagai berikut

Sikap awal

a) Pemain menangkap bola dengan melompat ke depan.

b) Pemain bergerak menangkap bola sambil melayang.

c) Tangkapan dilakukan dengan dua tangan.

Pelaksanaan

a) Begitu mendarat, langkahkan satu langkah pendek ke depan dan

menolak ke atas sambil mengangkat bola ke atas.

b) Setelah mencapai lompatan tertinggi, tembakkan bola dengan satu

tangan dibantu dengan lecutan dari pergelangan tangan ke ring.

c) Mendaratlah dengan kedua kaki mengeper.

2) Latihan Tembakan Lay Up Shot

Latihan teknik dasar lay up shot dapat dilakukan dengan cara-cara berikut.

Latihan 1

Latihan menembak sambil melayang (5–8 set). Tiap set dilakukan sebanyak

8–10 kali lompatan. Istirahat antarset berlangsung selama 3 menit.

Latihan 2

Latihan secara terpisah menggiring bola dan menembak sambil melayang

tanpa melompat.

Latihan 3

Bentuklah 2 barisan saling berhadapan, dengan jarak 5–7 meter, mulai dari

garis tengah. Bola dipegang oleh salah satu barisan. Kemudian, lakukan

latihan lempar-tangkap bola dan tembakan melayang.

Pelajaran 10 Bola Basket 129

Latihan 4

Latihan dimulai dari garis tengah. Pemain paling depan melakukan dribbling

ke arah ring. Lalu pada jarak tembakan, bola dipegang dengan kedua tangan,

dilanjutkan dua langkah ke depan, melompat, dan menembak bola.

3) Kesalahan Lay Up Shot

Kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan lay up di antaranya

sebagai berikut.

• Langkah pertama terlalu tinggi.

• Menerima bola tidak dalam sikap melayang.

• Bola tidak dilepaskan pada saat berhenti di udara dan atau lengan tidak

diluruskan sehingga pantulan bola menjadi berlebihan.

• Pada saat melayang kaki tidak rileks.

b.      Jump Shot

Jump shot adalah salah satu variasi teknik tembakan

dalam permainan bola basket. Gerak jump shot diiringi

lompatan saat melakukan tembakan. Tujuan dari gerakan

ini adalah untuk menghindari usaha block lawan terhadap

gerakan shot yang Anda lakukan. Teknik melakukan

jump shot adalah sebagai berikut.

1) Berdirilah di depan ring dengan kedua kaki dibuka

selebar bahu.

2) Bola dipegang dengan satu tangan di depan atas

kepala, sementara tangan yang lainnya menahan

bola di sampingnya.

3) Kedua lutut ditekuk, kemudian meloncat ke atas

dengan tolakan dua kaki.

4) Pada saat tubuh melayang di atas, dorong bola

ke arah atas keranjang dengan lecutan dari

pergelangan tangan sehingga bola meluncur

dengan arah parabola dan masuk ke dalam

keranjang.

c.       Screen

Screen adalah suatu gerakan pemain penyerang untuk membebaskan teman

dari penjagaan lawan. Teknik gerak screen dilakukan dengan mencoba menutup

arah pergerakan lawan yang menjaga teman kita, dan membuka pergerakan teman

untuk bergerak melewati belakang badan teman yang melakukan screen.

d.      Block out

Block out adalah suatu gerakan yang dilakukan dengan tujuan untuk menutup

pergerakan lawan. Gerak ini dapat dilakukan dalam situasi berikut.

1) Mengambil posisi sebelum mengambil bola.

2) Membuka pergerakan teman yang lain untuk mengambil bola.

3) Mengambil posisi sebelum melakukan rebound.

Gerak block out dilakukan dengan memposisikan badan membelakangi lawan

dengan kedua kaki dan kedua lengan dibuka, sehingga lawan akan semakin

sulit untuk mengambil bola. Gerak block out ini lebih sering digunakan pada saat

melakukan rebound.

e.       Rebound

Rebound adalah istilah dimana seorang pemain menangkap atau

mendapatkan bola pantul yang tidak berhasil masuk

yang ditembakkan oleh pemain lain. Rebound

lebih efektif jika dilakukan oleh orang yang

bertubuh lebih tinggi dan lebih dekat dengan

ring basket.

Rebound terbagi menjadi 2 jenis, yaitu

offensive rebound dan defensive rebound. Ofensive

rebound terjadi jika pemain mendapatkan

bola pantul yang tidak masuk yang

ditembak oleh teman. Adapun defensive

rebound terjadi jika pemain mendapatkan

bola pantul yang tidak berhasil masuk

yang ditembak oleh pihak lawan.

Kemampuan dapat diasah melalui latihan yang disiplin dan kontinu.

2. SEPAK BOLA

 
Latihan bermain sepak bola mempunyai berbagai tujuan khusus antara lain
1. Meningkatkan penguasaan keterampilan teknis dalam situasi bermain
2. Melatih dan menerapkan taktik tertentu
3. Melatih kerjasama yang baik bagian atau unit tertentu, maupun tim secara keseluruhan
4. Meningkatkan kualitas fisik
Dalam situasi permainan terdapat hal yang harus dikuasai :
1. Strategi
2. Taktik bermain
3. Gerakan tertentu
Tujuan latihan untuk masing-masing lini/daerah dalam permainan sepak bola:
• Latihan bermain untuk pemain penyerang bertujuan mencetak gol
• Latihan bermain untuk pemain lapangan tengah bertujuan mengirim bola ke pemain depan
• Latihan bermain untuk pemain belakang bertujuan stopper bola(menghadang bola yang menuju daerah pinalti)
A. Latihan Bermain dengan Teknik Sederhana
Latihan bermain sepak bola mempunyai tujuan khusus yakni meningkatkan penguasaan keterampilan teknis dalam situasi bermain, melatih dan menerapkan teknik tertentu maupun tim secara keseluruhan, meningkatkan kualitas fisik. Berbagai strategi, teknik bermain, gerakan tertentu tidak akan dapat dikuasai tanpa penerapan di lapangan, terutama dalam situasi permainan. Haltersebut dilatih dalam bentuk-bentuk latihan bermain dengan tugas-tugas yang ditentukan, sesuai dengan aspek-aspek tersebut. Bersamaan dengan melatih unsur-unsur tersebut, terbina pula kerjasama antar pemain.
B. Mengoper Bola
Memberi operan kepada teman dengan cara menyontek bola atau menendang dan memberi operan terobosan kepada kawan yang posisinya sangat menguntungkan sehingga dengan sontekan atau umpan terobosan ini biasanyabanyak menghasilkan gol ke gawang lawan. Pelaksanaan mengoper bola dapat menggunakan bagian-bagian perkenaan bola antara lain kaki bagian dalam, kura-kura bagian dalam, kura- kura bagian luar, bahkan bisa menggunakan tumit. Mengoper bola bisa dilakukan dengan sikap bergerak.
C. Menghentikan Bola
Menghentikan bola dapat menggunakan bermacam-macam cara antara lain: telapak kaki bagian bawah (sol sepatu), kaki bagian dalam, kaki bagian luar, kura-kura kaki, paha, kepala, dan dada. Dalam menghentikan bola bagian perkenaan kaki disesuaikan dengan arah datangnya bola.Sebagai contoh : menghentikan bola yang bergulir di tanah menggunakan sol sepatu dan sebagainya.
D. Melakukan Latihan Menggiring Bola Melewati Rintangan atau Berbelok
Cara menggiring bola dapat dilakukan dengan menggunakan kaki bagian dalam, luar atau dengan punggung kaki, sedang cara tersebut antara lain:
1. Menggiring bola dengan sambil membelok ke kiri dan kanan atau zig-zag dengan jarak tertentu dan selanjutnya bola di berikan pada pasangan didepannya.
2. Latian berikutnya sama dengan latian yang pertama tetapi bola dibawa/digiring kembali dan diberikan pada teman yang berada di belakangnya.
3. Latian berikutnya sama dengan latian ke-1 dan ke-2 hanya ditambah tingkat kesulitannya (misal: jarak menggiring bola ditambah panjang, kecepatan/lari membawa bola ditambah cepat).
E. Latihan Membawa Bola Berkelok-Kelok
Pada prinsipnya latian ini sama dengan latian membawa bola melewati rintangan atau berbelok, hanya latian ini tingkat kesulitannya ditambah (misal pada saat ada rintangan tidak zig-zag tetapi berputar pada satu putaran kemudian bola diteruskan dibawa ke depannya atau bola di bawa kembali dan diberikan teman yang ada di belakangnya.


F. Latihan Teknik Dasar Menghadapi Lawan
Menghalangi lawan pada dasarnya adalah usaha merebut bola yang dibawa/dikuasai oleh lawan. Sedangkan cara menghalangi lawan adalah:
1. Merebut Bola dengan Kaki dari Kaki lawan
Berhadapan dengan lawan salah satu kaki berusaha merebut bola dari kaki lawan.
2. Menghalangi lawan dengan Jalan Menelujurkan Bagian Kaki dengan Jalan
Berusaha untu menghalangi lawan agar tidak bisa melewatinya
3. Meluncurkan (Sliding)
Bisa dengan berbagai arah berhadapan, samping kanan/kiri, dari belakang). Mengambil jarak tertentu kurang lebih salah satu kaki diluruskan, sampai sasaran (bola). Dengan jarak tersebut kaki diluncurkan dengan sasaran bola yang di bawa oleh lawan.
G. Menyundul Bola
Menyundul bola dapat dilakukan dengan mengambil sikap kaki ke muka ke belakang atau ke dua kaki sejajar, sedangkan ke dua kaki dibekuk. Selama bola melambung mendekati, pemain melakukan persiapan gerakan dengan cara mencondongkan badan ke belakang. Berat badan dengan gerakan konstan ke depan dari bagian atas badan dan dengan meluruskan kaki yang depan, sampai pemain hanya berdiri pada ujung sepatunya. Kedua tangan di ayunkan berlawanan dengan gerakan badan untuk menambah kekuatan.Macam menyundul bola dengan awalan, menyundul bola dengan melompat, menyundul bola dengan melayang.
H. Lemparan ke Dalam
Yang dimaksud dengan lemparan bola ialah melemparkan bola yang keluar lapangan dari garis samping kembali masuk ke dalam permainan. Yang perlu diperhatikan dalam pelemparan bola adalah:
1. Bola harus dilemparkan dengan kedua belah tangan, sama kuatnya antara kiri dan kanan.
2. Bola harus dilemparkan melewati kepala.
3. Kaki tidak boleh diangkat dan kaki tidak boleh melewati garis.
4. Kedua kaki bertumpu ke tanah, badan sedikit ditarik kebelakang agar ada tenaga lempar dari badan.
5. Tidak boleh melempar bola ke badan lawan.
6. Seorang pelempar bola tidak boleh menyentuh bola yang telah dilemparkan ke dalam lapangan permaianan sebelum bola tersentuh oleh permainan lain (kawan atau lawan).
I. Latihan Dasar Menyepak Kearah Sasaran dan Latian Menyepak ke Arah
Latihan dasar menyepak bola ke arah sasaran dimulai dari sederhana dilanjutkan dengan yang lebih sulit dan seterusnya menyepak bola ke arah gawang sebenarnya, Latihan dasar tersebut antara lain:
1. Menyepak bola dengan jarak pendek (2 meter) berpasangan dengan teman. Teman/pasangan sebagai sasaran dan seterusnya jarak ditambah.
2. Latian menyepak bola dengan sasaran 2 pasang dengan jarak pendek dan sasaran di antara tiang puncak tersebut, seterusnya jarak ditambah dan jarak antara tiang pancang dikurangi/dipersempit.
3. Latian selanjutnya menyepak bola ke arah gawang dengan sasaran yang ditentukan.
Misalnya: sasaran pertama sudut gawang, sasaran kedua tengah-tengah gawang, sasaran ketiga sudut lain gawang.
1. Latian tahap berikutnya sama dengan yang ketiga tetapi diawali dengan lari/membawa bola dan pada jarak tertentu bola disepak kearah gawang.
Cara menembak bola kegawang adalah cara penyelesaian akhir untuk mencetak gol ke gawang lawan, cara menembak ke gawang lawan ada 2 cara:
1. Cara menembak didaerah goal area (jarak dekat) ini biasanya dilakukan dengan bermacam-macam cara, dapat menggunakan kaki, kepala (heading).
2. Cara menembak jarak jauh, untuk menembak ke gawang lawan jarak jauh biasanya menggunakan kura-kura kaki bagian dalam dan menggunakan punggung kaki.
J. Bermain Sepak Bola dengan Peraturan Sederhana
Peraturan tersebut antara lain:
1. Hand ball : bola mengenai lawan
2. Out ball : bola keluar lapangan
3. Goal : bola masuk gawang
4. Comer kick : tendangan sudut
Dengan peraturan sederhana membentuk kelompok untuk mengadakan latian untuk mengadakan latian bermain bola. Sedangkan hal-hal yang perlu diperhatikan adalah:
1. Permainan dimulai dari titik tengah lapangan oleh regu yang telah memilih /memegang bola.
2. Setiap regu berhak memasukkan bola kegawang lawan dan sebaliknya, semua regu berhak mempertahankan gawangnya jangan sampai ada bola yang masuk.
3. Apabila terjadi gol bola prmainan dimulai lagi dari titik tengah lapangan oleh regu yang kemasukan bola.
4. Pemenang ditentukan oleh banyaknya gol yang diperoleh. Regu yang lebih banyak memasukkan bola ke gawang lawan itulah regu yang dinyatakan menang.
Dalam pertandingan sepak bola kita sering mendengar kata-kata seperti diving, tackle, tendangan voli, tendangan first time, dan lain-lain. Untuk orang yang berkecimpung di dunia sepak bola, kata-kata itu tidak begitu asing. Namun bagi orang-orang awam, istilah seperti itu kadang membingungkan. Beberapa istilah yang sering kita dengar dalam permainan sepak bola:
• Back Pass: umpan pemain ke arah penjaga gawang sebagai upaya untuk mengamankan wilayah pertahanan.
• Clearing: menghalau bola di daerah pertahanan sejauh mungkin ke arah depan.
• Bicycle kick: tendangan akrobatik ke gawang lawan untuk menyambut umpan silang dengan cara melompat membelakangi gawang sambil menendang bola dilewatkan kepala penendang (tendangan salto).
• Tendangan Gawang: tendangan yang dilakukan dari daerah gawang sebagai akibat keluarnya bola melewati garis gawang, dimana sentuhan terakhir dilakukan oleh pemain penyerang.
• Tendangan Sudut: tendangan dari daerah sudut lapangan oleh pemain penyerang karena bola melewati garis gawang setelah menyentuh pemain bertahan.
• Intercept: memotong umpan lawan.
• Tendangan Voli: pemain penyerang menendang bola hasil umpan lambung tanpa menunggu bola menyentuh tanah.
• Tendangan First Time: pemain penyerang menendang bola dengan keras ke arah gawang pada kesempatan pertama (sentuhan pertama dengan bola).
• Diving: pemain lawan sengaja menjatuhkan diri di dalam wilayah kotak pinalti, seolah-olah dilanggar oleh pemain bertahan, dengan harapan akan mendapat hadiah tendangan pinalti.
• Tendangan Pinalti: tendangan yang dilakukan dari titik pinalti di dalam daerah pinalti, dengan jarak 11 meter dari gawang.
• Offside: pemain penyerang berada pada posisi lebih dekat ke gawang lawan dari pada pemain bertahan lawan sebelum bola diumpan oleh rekannya.
• Handsball: pemain (selain kiper) menyentuh bola dengan tangan. Penjaga gawang juga akan dinyatakan handsball jika menyentuh bola di luar daerah pinalti.
• Total Football: sistim permainan yang dikembangkan Belanda dengan melakukan serangan secara simultan ke arah gawang lawan oleh semua pemain, selain penjaga gawang.

Dalam permainan sepak bola terdapat beberapa istilah dalam posisi pemain, antara
lain:
• Keeper adalah pemain yang bertugas untuk mengamankan Gawang dari kebobolan gol atau disebut penjaga gawang
• Breaker adalah Pemain terakhir sebagai pelapis penjaga gawang.
• Stopper adalah Pengawal Breaker, biasanya tergantung stategi pelatih berapa orang yang dipasang.
• Wing Back adalah Pemain bertahan tapi bisa membantu serangan.
• Playmaker adalah Pemain yang mengendalikan alur serangan atau disebut gelandang
• Winger adalah Pemain murni sayap kiri atau kanan.
• Target man adalah pemain Penyerang utama atau disebut Striker Murni.
• Striker Tandem adalah pemain Penyerang pembantu yang biasanya posisi-nya agak dibelakang striker murni.

3. BOLA VOLLY

 Dalam permainan bola voli ada beberapa teknik dasar yang harus di kuasai pemain. Menguasai teknik dasar sangat penting untuk menjaga kualitas permainan dan mengembangkan prestasi pemain. Teknik-teknik dasar tersebut adalah:
A. Teknik dasar service atas
Service dalam permainan bola voli dilakukan di belakang garis lapangan. Bola yang dipukul harus melewati net. Service merupakan tanda dimulainya permainan dan pergantian bola. Dewasa ini, service dapat dimanfaatkan sebagai awal serangan terhadap lawan.
Ada beberapa variasi service atas, namun secara prinsip memiliki kesamaan. Berikut ini akan di bahas 2 (dua) macam service.
1. Tennis service
Teknik ini dapat dilakukan dengan badan tegak, kaki kiri didepan kaki kanan di belakang. Diawali dengan gerak tangan kiri melambungkan bola ke atas agak ke belakang.Diikuti dengan melentingkan pinggang ke belakang dan memukul bola dengan tangan kanan, serta mengaktifkan pergelangannya. Gerakan terakhir adalah memindahkan badan ke depan.

2. Floating service
Teknik ini tidak jauh berbeda dengan tennis service. Perbedaannya terdapat pada bentuk gerakan, yaitu pada saat memukul bola, badan tidak melenting ke belakang. Selain itu pada sat bola di lambungkan di depan pergelangan tangan dilakukan dan saat memukul bola tidak ada gerak ikutan badan dan tangan.
B. Teknik dasar membendung (block)
Membendung (blocking) adalah upaya menghalang-halangi serangan lawan dengan cara merentangkan ke dua tangan pada tempat yang diduga menjadi jalannya bola.Tempat tersebut biasanya terletak di dekat atas jaring. Ada 2 macam blocking yang dapat dilakukan pemain,yaitu blocking tunggal dan berkawan. Blocking tunggal yaitu blocking yang dilakukan oleh satu orang pemain. Blocking berkawan yaitu blocking yang dilakukan oleh dua atau tiga oarang pemain sekaligus.
Teknik blocking terdiri atas empat bagian gerakan sebagai berikut:
1. Sikap bersiap, yaitu sikap berdiri didekat jaring dengan kaki selebar bahu, kedua lutut ditekuk, serta kedua lengan setinggi dan didepan dada.
2. Bergerak dan melompat, yaitu gerak pergeseran kaki sejajar net/jaring. Setelah bergeser kemudian dilanjutkan dengan gerak menolak kedua kaki ke atas dari depan dada.
3. Kedua tangan ada didekat jaringdan jaraknya kurang dari diameter bola. Jari-jari telapak tangan terbuka dan sedikit di tekuk. Posisi pergelangan tangan menyesuaikan dengan arah datangnya bola.
4. Sikap turun, yaitu suatu sikap untuk menetralkan tenaga atau mengontrol gerakan. Dalam gerakan turun bagian kaki yang pertama kali menyentuh tanah adalah bagian depan telapakkaki, kemudian depan dada, serta pandangan tertuju ke depan atas.
C. Teknik dasar mengumpan
Untuk mempelajari teknik dasar pengumpan, sangat dianjurkan menguasai teknik dasar passing, baik passing atas maupun bawah. Dalm permainan biasanya pasing atas lebih banyak di gunakan. Melalui passing atas lebih mudah dikuasaio dan dimainkan.
Berikut ini diuraikan empat jenis pengumpan:
1. Teknik mengumpan tinggi, yaitu mengumpan bola hingga mencapai 5 M lebih di atas jaring, sedangkan turunnya bola pada daerah setinggi 15cm sampai 1 m atas jaring.
2. Teknik mengumpan rendah, yaitu mengumpan bola setinggi 60 cm sampai 1 m di atas jaring, dan turunya bola pada daerah setinggi 10 cm sampai 15 cm di atas jaring.
3. Teknik umpan ke belakang, yaitu mengumpan bola ke arah belakang si pengumpan, meliputi umpan tinggi dan rendah.
4. Teknik umpan jauh, yaitu mengumpan bola dari belakang ke depan secara di agonal dengan bola yang tidak terlalu tinggi. Dengan demikian pemain depan dapat langsung memukul bola ke lapangan lawan.
D. Teknik dasar smes (smash)
Smes (smash) adalah suatu gerakan memukul bola dengan keras yang arahnya memukul dan mematikan. Smes (smash) merupakan suatu cara untuk melakukan serangan terhadap lawan main. Dalam melakukan smes (smash) terdapat 4 gerakan, sebagai berikut:
1. Gerak Awalan
Yaitu gerak melangkah sebelum melakukan lompatan. Biasanya dilakukan paling sedikit dua langkah dan langkah terakhir harus lebar.
2. Gerak Tolakan
Yaitu gerakan menolakan dua kaki ke atas di bantu dengan mengayunkan 2 tangan
3. Gerak Pukulan
Yaitu gerakan tangan memukul bola setelah melakukan gerakan tolakan. Pada saat memukul bola bagian pergelangan harus aktif. Jika bola berada tinggi di atas net maka yang dipukul adalah bagian atas bola tersebut.
4. Gerak Mendarat
Yatu gerak yang dilakukan setelah pukulan. Pendaratan dilakukan oleh kedua ujung kaki secara bersama-sama dan kedua lutut mengeper.
Ada tiga teknik smash yang lazim digunakan sebagai berikut :

1. Smash Normal
Yaitu smash yang dilakukan setelah mengambil awalan pada saat bola lepas dan tangan pengumpan. Tinggi bola dari pengeumpan mencapai ketinggian 3cm dari net. Bola dipukul saat jarak bola dengan net sekitar 20cm sampai 50cm.
2. Semi Smash
Yaitu gerkan snash yang dilakukan setelah bola lepas dari tangan pengumpan. Terlebih dahulu pemain harus melangkah menuju pengumpan. Ketinggian bola yang dilempar 1m dari net.
3. Push Smash
Yaitu gerakan smash yang dilakukan setelah melakukan awalan keluar garis samping. Setelah itu pemain melangkah menyongsong datangnya bola. Arah bola biasanya tidak terlalu tinggi dari net.
E. Peraturan permainan
Dalam permainan bola voli digunakan aturan-aturan yang telah baku. Beberapa peraturan pokok dalam permainan bola voli sebagai berikut :
1. Setiap pelanggaran (kesalahan) dalam bermain akan dikenai hukuman, yaitu memberikan satu nilai kepada regu lawan. Regu yang melakukan servis namuan melakukan pelanggaran hukumnya adalah pindah bola. Perkecualiannya terdapat pada saat terjadi rally poin, yaitu setiap kali mati atau mematikan lawan dihitung poin
2. Kesalahan dalam melakukan servis adalah bola tidak dilambungkan, bola tidak dipukul dengan tangan, bola keluar lapangan, bola menyentuh atau menyangkut net, mengulur-ulur waktu ketika servis, dan menginjak garis belakang ketika bola belum dipukul.
3. Kesalahan pada waktu bermain didekat net adalah pemainmenyhentuh net atau tiang ketika bola dimainkan, tangan pemain melewati net ketika menyelesaikan serangannya. Kaki pemain melewati garis tengan lapangan dan mengganggu lawan dengan menyentuh bola dari bawah.
4. Kesalahan ketika bermainadalah bola voli dipukul dua kali bersamaan (double), bola dipukul keluar lapangan, memukul bola melewato roads yang dipasang pada ujung net, menyentuh bola dengan bagian tubuh, pemain pengganti tidak meapor kepada petugas pencatat, dan pemain memasuki lapangan lebihdari tiga kali dalam satu set.




BAB 2 LARI ESTAFET
A. Teknik Pergantian Tongkat Estafet

Perlombaan lari estafet mengenal dua cara pergantian tongkat, yaitu:

a. Teknik penerimaan tongkat dengan cara melihat (visual)

Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari sambil menolehkan kepala untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya. Penerimaan tongkat dengan cara melihat biasanya dilakukan pada nomor 4 x 400 meter.

b. Teknik penerimaan tongkat dengan cara tidak melihat (non visual)

Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari tanpa melihat tongkat yang akan diterimanya. Cara penerimaan tongkat tanpa melihat biasanya digunakan dalam lari estafet 4 x 100 meter.

Dilihat dari cara menerima tongkat, keterampilan gerak penerima tongkat tanpa melihat lebih sulit dari pada dengan cara melihat. Dalam pelaksanaannya, antara penerima dan pemberi perlu melakukan latihan yang lebih lama melalui pendekatan yang tepat.

B. Teknik Pemberian dan Penerimaan Tongkat Estafet

Prinsip lari sambung adalah berusaha membawa tongkat secepat-cepatnya yang dilakukan dengan memberi dan menerima tongkat dari satu pelari kepada pelari lainnya, agar dapat melakukan teknik tersebut, pelari harus menguasai keterampilan gerak lari dan keterampilan memberi serta menerima tongkat yang dibawanya.

Perlombaan lari estafet mengenal dua cara pemberian dan penerimaan tongkat, yaitu:

1. Teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari bawah
Teknik ini dilakukan dengan cara pelari membawa tongkat dengan tangan kiri. Sambil berlari atlet akan memberikan tongkat tersebut dengan tangan kiri. Saat akan memberi tongkat, ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. Sementara itu, tangan penerima telah siap dibelakang dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Ibu jari terbuka lebar, sementara jari-jari tangan lainnya dirapatkan.
2. Teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari atas
Teknik ini dilakukan dengan cara mengayunkan tangan dari belakang ke depan, kemudian dengan segera meletakan tongkat dari atas pada telapak tangan penerima. Pelari yang akan menerima tongkat mengayunkan tangan dari depan ke belakang dengan telapak tangan menghadap ke atas. Ibu jari di buka lebar dan jari-jari tangan lainnya rapat.

Ada sebuah cara yang dilakukan dalam olahraga lari estafet agar tongkat estafet tidak jatuh saat diberikan pada peserta lain. Yaitu pelari yang memegang tongkat estafet meegang tongkat estafet dengan tangan kiri dan memberikannya juga dengan tangan kiri. Sedangkan si penerima tongkat bersiap menerima tongkat dengan tangan kanan.

C. Hal-hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet

Adapun hal-hal yang harus diperhatikan dalam olahraga lari estafet, sebagai berikut:

a. Pemberian tongkat sebaiknya secara bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada tangan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 menerima atau memegang tongkat dengan tangan kiri atau sebaliknya.

b. Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing-masing pelari. Misalnya, pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam tikungan. Pelari 2 dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik.

c. Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat.

d. Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing.

 

BAB 3 PENINGKATAN KEBUGARAN JASAMANI

A.   Latihan Kelincahan

Lincah berarti mampu bergerak cepat dengan konsentrasi yang tinggi. Lincah

berhubungan dengan reaksi terhadap perubahan arah sehingga keputusan harus

diambil dengan cepat. Dengan kata lain, kelincahan adalah kemampuan seseorang

untuk mengubah posisi atau bergerak di arena tertentu dalam waktu singkat.

Kemampuan bergerak dengan gesit membutuhkan waktu. Oleh karena itu, daya

tahan otot juga perlu turut dilatih.

Latihan kelincahan (agility) dapat dilakukan dalam berbagai bentuk.

Keragaman atau variasi gerakan dapat dilakukan sendiri. Beberapa bentuk latihan

kelincahan yang mudah dilakukan adalah di antaranya sebagai berikut.

1.      Gerakan naik dan turun pada anak tangga yang dilakukan berulang-ulang

seperti gerakan berlari.

2.      Berlari bolak-balik antara dua garis yang berjarak dekat (10 m) dalam selang

waktu tertentu.

3.      Melompat-lompat dengan menggunakan tali. Gerakan tali dan kaki dapat

divariasikan.

4.      Berlari zig zag melewati suatu rintangan, misalnya melewati tiang atau patok,

maju mundur, membuat lingkaran, dan lain sebagainya.

Berdasarkan pengamatan terhadap jenis gerakannya, terlihat bahwa pada

latihan kelincahan dibutuhkan pula kecepatan sekaligus kekuatan. Kedua

kemampuan tersebut berpadu untuk suatu gerakan berubah arah dalam waktu

yang singkat.

Kekuatan adalah kemampuan menegangkan otot untuk menghadapi suatu

tahanan. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki kekuatan otot yang

baik.

• Meningkatkan daya penggerak pada setiap aktivitas

• Mencegah kemungkinan cedera

• Menunjang efisiensi kerja

• Memperkuat stabilitas persendian

B.   Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan dengan menggunakan beban.

Beberapa ahli olahraga merekomendasikan bahwa usia 14 tahun ke atas sudah

dapat melakukan latihan beban, tentunya dengan sistematis, terprogram, dan

harus didampingi oleh instruktur ahli. Oleh karena latihan menggunakan barbel

atau mesin latihan beban yang dilakukan di fitness center memerlukan biaya yang

relatif mahal, beberapa masyarakat sering melakukan latihan kekuatan dengan

menggunakan beban yang terbuat dari semen. Pada dasarnya cara tersebut

cukup baik, hanya beban tersebut bersifat permanen, artinya bebannya tidak bisa

ditambah atau dikurangi sesuai kebutuhan.

Untuk latihan ini dapat digunakan barbel atau beban berisi. Berat beban dapat

disesuaikan dengan kemampuan atau kekuatan otot yang dimiliki. Berikut ini

adalah beberapa latihan kekuatan otot dengan menggunakan alat sederhana.

1.     Mengangkat Beban dengan Dua Lengan

Pada saat beban diangkat ke atas, terjadi kontraksi konsentrik pada otot

lengan. Otot menjadi memendek karena di dalam otot ada tegangan. Tegangan

inilah yang menyebabkan otot menjadi kuat.

2.     Mengangkat Beban dengan Satu Lengan

Ketika beban diturunkan, terjadilah kontraksi eksentrik. Kontraksi eksentrik

terjadi jika otot memanjang dan berada dalam tegangan. Pada saat beban

diturunkan, otot bisep mengalami kontraksi, yaitu menjadi lebih panjang karena

menahan beban.

Selain itu, latihan kekuatan dapat dilakukan dengan hanya mengangkat

tubuh sendiri, di antaranya latihan pull up, push up, sit up, back up, squat jump, dan

squat thurs. Agar dapat meningkatkan kekuatan, gerakan tersebut harus dilakukan

secara cepat dan pengulangannya pun harus banyak.

C.   Latihan Daya Tahan

Daya tahan adalah kemampuan kondisi tubuh untuk melakukan kerja dalam

waktu yang lama. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki daya tahan

yang baik.

• Meningkatkan kemampuan kerja jantung

• Meningkatkan semua komponen fisik lainnya

• Menciptakan aktivitas gerak yang ekonomis

• Meningkatkan daya refleks

• Meningkatkan kemampuan kerja otot

Dalam tubuh kita terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan,

yaitu daya tahan otot (muscle endurance) dan daya tahan jantung-paru

(cardiovascular endurance).

1.     Daya Tahan Otot

Daya tahan dan kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan

beban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya adalah banyaknya

pengulangan yang harus dilakukan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan

otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak 20–25

kali. Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot dilakukan dengan cara melakukan

pengulangan sebanyak 8–12 repetisi maksimal (RM).

Latihan yang dilakukan harus sesuai dengan bagian otot yang akan

ditingkatkan daya tahannya. Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannya

dengan melakukan push up, otot perut dengan sit up, otot punggung dengan back

up, dan otot tungkai dengan squat, semuanya dilakukan sebanyak 20–25 RM.

Untuk latihan daya tahan otot dapat pula digunakan alat seperti barbel sebagai

beban latihan. Berikut ini merupakan contoh-contoh gerakan yang dapat melatih

daya tahan otot dengan menggunakan barbel.

a.      Press

Gerakan ini dilakukan dengan beban di pundak, lalu didorong ke atas

sehingga lengan lurus. Kemudian, kembalikan beban ke pundak. Kaki lurus dan

dibuka selebar bahu. Variasi latihan dapat dilakukan dengan meletakkan beban

di depan dada atau sambil duduk.

b.      Curl

Latihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Lengan ke bawah sambil

memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban

dengan cara membengkokkan siku ke atas.

Gambar 5.7

curl

c.       Bench Press

Gerakan bench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku,

sementara beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga

lengan lurus.

d.      Step Up

Latihan step up dilakukan dengan cara naik turun bangku sambil membawa

beban di pundak.

2.     Daya Tahan Jantung-Paru

Beberapa bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan

jantung-paru, antara lain fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, berenang jarak

jauh, dan cross country.

a.      Fartlek (speed play) adalah latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan

suasana alam yang tidak membosankan. Kondisi alam yang dipilih adalah

kondisi alam yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau berpasir.

Ketika melakukan fartlek, pelaku dapat melakukan latihan sambil menikmati

suasana alam.

b.      Latihan interval (interval training) adalah latihan yang dilakukan dengan

diselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnya,

untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh 2.000 meter, dilakukan dengan

membagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh dapat dibuat

sebanyak 10 × 200 meter dengan waktu masing-masing 45 detik. Istirahat

untuk setiap pengulangan adalah 3 menit.

c.       Lari jarak jauh (long running) sebaiknya dilakukan di tempat yang suasana

alamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupun

demikian, lari jarak jauh dapat dilakukan di jalan raya pada pagi hari ketika

udara masih segar.

d.      Renang jarak jauh (long swimming), dilakukan dengan cara menetapkan target

waktu atau jarak tempuh sesuai dengan lebar atau panjang kolam renang yang

digunakan. Selain itu, latihan ini dapat juga dilakukan di sebuah sungai yang

luas dan panjang atau bahkan di laut.

e.       Cross country dilakukan di alam terbuka yang masih alami, seperti melalui

pegunungan, perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan.

BAB 4 AKTIVITAS SENAM

A.   Loncat Jongkok

Bentuk latihan loncat jongkok ada dua macam, yaitu loncat jongkok dengan

tumpuan pada pangkal kuda-kuda loncat, dan loncat jongkok dengan tumpuan

pada bagian ujung kuda-kuda loncat. Pada pembahasan ini akan dipelajari loncat

jongkok dengan tumpuan pada pangkal kuda-kuda loncat.

Pada dasarnya, setiap loncatan mengandung unsur gerakan yang terdiri atas

empat tahapan, yaitu awalan, tolakan kaki, melayang, dan mendarat. Berikut ini

penjelasan tentang tahap-tahap dalam loncat jongkok. Anda dapat mengikuti seiap

latihan yang diberikan dengan pengawasan dari guru Anda.

1.     Awalan

Untuk mempersiapkan tolakan dan gerak lanjutan dari loncatan pada

kuda-kuda, terlebih dahulu harus melakukan lari sebagai awalan. Awalan lari

yang dilakukan harus semakin meningkat mendekati papan tolak, sehingga

mendapatkan dorongan ke depan dalam mempersiapkan tolakan ke atas depan.

Tahap awalan sangat menentukan keberhasilan loncatan. Dengan awalan

yang sempurna dan tolakan kaki yang kuat, akan diperoleh jarak dan ketinggian

loncatan yang diharapkan sehingga gaya dan bentuk loncatan dapat dilakukan

dengan sempurna. Banyak hasil loncatan yang gagal disebabkan oleh awalan yang

kurang sempurna.

Beberapa hal yang harus diperhatikan saat melakukan awalan, yaitu sebagai

berikut.

a. Berlarilah dengan ujung kaki dengan kepala tetap tegak, pandangan ke papan

tolakan dan kuda-kuda atau peti loncatan.

b. Ayunkan tangan ke depan dengan sikap rileks dan irama kaki yang baik.

c. Kecepatan lari semakin meningkat dan disesuaikan dengan bentuk loncatan.

d. Bagian akhir dari awalan lebih berkonsentrasi pada gerak menolak.

e. Langkah terakhir dari awalan harus tepat pada titik tolakan pada papan tolak.

2.     Tolakan

Pada tahapan menolak, gerak kedua kaki harus

menolak dilakukan dengan kuat secara bersama-sama.

Pada tahapan menolak hal yang harus

diperhatikan adalah:

a. persiapan kaki tolak untuk menempatkan kedua

kaki tepat pada papan tolak;

b. gerak tolakan kaki; dan

c. gerak pelepasan kaki ke tahap melayang.

Gerak menolak dilakukan dengan cara

berikut.

a. Pada saat perkenaan, tempatkan kedua kaki

bersamaan pada papan tolak.

b. Posisikan kedua lengan diayun ke belakang

badan.

c. Tekuk kedua lutut.

d. Lakukan gerak menolak ke atas depan hingga gerak awal melayang.

3.     Melayang

Gerak melayang terjadi setelah kaki terlepas dari gerak menolak. Pada saat

melayang, sikap badan dapat jongkok, menyudut, atau lurus. Adapun gerakannya

dapat dilakukan dengan salto dan putaran. Gerak melayang dilakukan dengan

dua tahap, yaitu layangan pertama dan layangan kedua.

a.      Layangan Pertama (Preflight)

Layangan pertama dilakukan setelah kaki terlepas dari tahap menolak dan bersiap

menumpu dengan satu atau dua tangan pada kuda-kuda loncat atau peti loncat. Halhal

yang harus diperhatikan pada layangan pertama, yaitu sebagai berikut.

1) Kecepatan yang cukup sehingga memungkinkan untuk sampai pada tumpuan

tangan pada kuda-kuda tanpa hambatan dalam irama.

2) Bentuk badan yang lurus, kedua kaki harus lurus dan bersama-sama pada

saat si peloncat meninggalkan papan tolak.

b.      Layangan Kedua (Second Flight)

Layangan kedua dimulai saat tolakan tangan pada peti atau kuda-kuda loncat

hingga pada gerak pendaratan. Gerak melayang kedua pada dasarnya disesuaikan

dengan bentuk loncatan yang akan dilakukan.

Pada loncatan ini, setelah layangan pertama dan tumpuan kedua tangan, maka

kaki yang sedang melayang dirapatkan dan ditekuk pada lutut. Gerak kaki ini harus

searah dengan arah loncatan, kemudian bersiap untuk melakukan pendaratan.

4.     Mendarat

Pendaratan dilakukan dari gerak akhir melayang hingga kedua kaki

menyentuh lantai atau matras pendaratan. Hal-hal yang harus diperhatikan saat

melakukan pendaratan adalah sebagai berikut.

a. Menjaga keseimbangan badan dengan melenturkan kaki dan sikap kaki

terbuka, tapi tidak terlalu lebar.

b. Badan dalam keadaan rileks dan tidak kaku sehingga dapat menekuk lutut,

pinggul, dan mengangkat kedua lengan.

c. Mendarat dengan jarak minimal 2 meter dari kuda-kuda atau peti loncat.

d. Mendarat harus dengan dua kaki menyentuh lantai atau matras lebih dulu.

B.   Loncat Harimau dan Flik-flak

1.     Loncat Harimau

Loncat harimau adalah suatu gerakan yang menyerupai gerak guling depan,

hanya saja gerakannya dilakukan dengan awalan suatu loncatan jauh ke depan dan

mendarat dengan kedua lengan dan berguling seperti pada guling depan. Latihan

loncat harimau dapat dilakukan dengan tahapan gerak seperti berikut.

1. Awalan

Sikap berdiri mengambil ancang-ancang dengan kecepatan disesuaikan, di

beberapa langkah terakhir bersiap melakukan tolakan.

Pelajaran 6 Aktivitas Senam (1) 75

2. Pelaksanaan

Tolakkan kedua kaki sehingga badan terdorong ke depan. Pergelangan kaki dan

lutut dibengkokan untuk meloncat ke atas dan ke depan. Setelah itu tungkai

lurus, lengan diayunkan ke depan, dan mendarat lebih dulu pada matras.

3. Akhiran

Tekuk kepala hingga menunduk dan punggung dibulatkan sehingga terjadi

gulingan ke depan. Akhiri dengan posisi jongkok serta tangan lurus ke depan.

2.     Flik-flak

Flik-flak merupakan salah satu jenis senam ketangkasan yang tidak

menggunakan alat. Gerakan flik-flak adalah gerak senam dengan melentingkan

badan ke belakang, bertumpu dengan kedua tangan dan melemparkan kaki secara

membusur, diakhiri dengan pendaratan kedua kaki. Sebelum menguasai gerakan

flik-flak, Anda harus menguasai gerakan lenting tangan, guling ke belakang, dan

sikap kayang yang dimulai dari sikap berdiri.

Jika pengusaan ketiga teknik dasar senam tersebut sudah terkuasai, Anda

dapat meningkatkan kemampuan dengan berlatih gerakan senam flik-flak.

Cara melakukan gerakan flik-flak sebagai berikut.

1. Ancang-ancang dengan berdiri tegak. Selanjutnya, lakukan gerakan melenting

ke belakang hingga kedua lengan (telapak tangan) bertumpu pada matras.

2. Lakukan tolakan kedua kaki ke atas sehingga kedua kaki bergerak membusur

di atas, kemudian kedua kaki secara bersama-sama mendarat dalam posisi

berdiri kembali.

BAB 5 BAHAYA HIV/AIDS

A.   Mengenal Bahaya HIV/AIDS

Human Immunodeficiency Virus (HIV) adalah virus penyebab AIDS. AIDS merupakan kependekan dari Acquired Immune Deficiency Syndrome, yaitu kumpulan berbagai gejala menurunnya kekebalan tubuh yang disebabkan oleh HIV. Sampai sekarang belum ditemukan obat dan vaksin yang benar-benar bermanfaat untuk mengatasi AIDS. Itulah sebabnya AIDS merupakan salah satu penyakit yang paling ditakuti pada saat ini.

Ketika seseorang terkena HIV, orang tersebut tidak langsung terkena AIDS. Dibutuhkan waktu yang lama, yaitu beberapa tahun untuk dapat menjadi AIDS yang mematikan. Betapa dahsyatnya dampak dan bahaya HIV/AIDS. Setelah menjadi penderita HIV positif dan menderita AIDS, orang tersebut akan mengalami penurunan sistem imunitas tubuh. Oleh karena itu, berbagai bibit penyakit dapat dengan mudah menyerang. Karena sistem kekebalan tubuhnya lemah, penderita HIV/AIDS sulit untuk sembuh dari penyakit yang dideritanya. Pada akhirnya yang terjadi adalah kematian.

1.     Proses Penularan HIV/AIDS

HIV/AIDS adalah salah satu penyakit yang menular. Namun, penularannya tak semudah seperti virus influenza atau virus-virus lainnya. HIV dapat hidup di seluruh cairan tubuh manusia, tetapi yang mempunyai kemampuan untuk menularkan kepada orang lain hanya HIV yang berada dalam darah, cairan vagina, dan sperma.

Ada beberapa cara penularan HIV/AIDS yang diketahui, yaitu sebagaiberikut.

a. Transfusi darah dari pengidap HIV.

b. Berhubungan seks dengan pengidap

HIV.

c. Sebagian kecil (25–30%) ibu hamil

pengidap HIV kepada janinnya.

d. Alat suntik atau jarum suntik, alat tato,

dan tindik yang dipakai bersama dengan

penderita HIV/AIDS.

e. Air susu ibu pengidap AIDS kepada

anak susuannya.

2.     Proses Terinfeksi HIV

Dalam keadaan sehat, sistem

kekebalan tubuh dapat membasmi virus,

bakteri, dan patogen yang menyerangtubuh.

Ketika HIV menginfeksi tubuh, sel-sel T pembantu dirusak sehingga

menyebabkan lemahnya sistem kekebalan. Pada saat sistem kekebalan rusak,

tubuh menjadi semakin mudah terkena penyakit dan tubuh menjadi tak berdaya

melawannya. Penyakit inilah yang biasanya menjadi penyebab kematian pada

penderita AIDS.

3.     Gejala Terinfeksi HIV/AIDS

Seseorang yang terinfeksi HIV/AIDS dikenali dengan gejala-gejalanya.

Namun, belum ditemukan gejala-gejala yang pasti untuk menentukan seseorang

terkena HIV/AIDS kecuali harus melalui tes darah. Gejala-gejala umum orang

yang tertular HIV/AIDS ditandai dengan kondisi sebagai berikut.

a. Berat badan turun secara mencolok, biasanya lebih dari 10% dalam waktu 1

bulan.

b. Demam lebih dari 38 derajat Celsius, disertai keringat tanpa sebab yang jelas

pada malam hari.

c. Diare kronis lebih dari 1 bulan.

d. Rasa lelah berkepanjangan.

e. Pembesaran kelenjar getah bening yang menetap, biasanya di sekitar leher

dan lipatan paha.

f. Gatal-gatal.

g. Kelainan pada kulit, rambut, mata, rongga mulut, dan alat kelamin.

4.     Tindakan jika Terinfeksi HIV

Apa yang harus dilakukan jika sudah terinfeksi HIV? Berikut ini beberapa

tindakan yang harus dilakukan jika terinfeksi HIV.

a. Makan makanan yang bergizi tinggi.

b. Selalu hidup bersih dan sehat.

c. Jangan berganti-ganti pasangan seksual.

d. Selalu menggunakan kondom pada saat berhubungan seksual.

e. Mintalah nasihat dokter mengenai apa yang seharusnya dilakukan.

B.   Tindakan Pencegahan terhadap HIV/AIDS

Bahaya HIV/AIDS sangat merugikan penderitanya. Di samping penderita

mengalami kondisi kesehatan yang menurun dan dapat menyebabkan kematian,

penderita HIV/AIDS cenderung dijauhi dari pergaulan masyarakat. Oleh karena

itu, setelah Anda mengetahui bahaya yang diakibatkan penyakit ini, Anda harus

dapat menjauhi hal-hal yang dapat menyebabkan tertular penyakit ini.

Tindakan apa saja yang harus dilakukan dalam mencegah tertularnya penyakit

ini? Cara mencegah masuknya penyakit HIV/AIDS secara umum di antaranya

dengan membiasakan hidup sehat, yaitu menkonsumsi makanan sehat, berolah

raga, dan melakukan pergaulan yang sehat.

Berikut ini beberapa tindakan yang dapat dilakukan dalam mencegah

tertularnya HIV/AIDS.

1. Hindari hubungan seksual di luar nikah dan usahakan hanya berhubungan

dengan satu pasangan seksual.

2. Pergunakan selalu kondom, terutama bagi kelompok perilaku risiko tinggi.

3. Seorang ibu yang darahnya telah diperiksa dan ternyata positif HIV,

sebaiknya menghindari kehamilan karena bisa menularkan virusnya kepada

janin yang dikandungnya.

4. Orang-orang yang tergolong kelompok perilaku risiko tinggi hendaknya tidak

menjadi donor darah.

5. Penggunaan jarum suntik dan alat tusuk lainnya seperti akupunktur, jarum tato, atau

jarum tindik, hendaknya hanya sekali pakai dan harus terjamin kesterilannya.

6. Jauhi narkoba, karena sudah terbukti bahwa penyebaran HIV/AIDS di

kalangan pengguna narkoba suntik 3–5 kali lebih cepat dibanding perilaku

berisiko lainnya